Slik påvirker kosthold psykisk helse og humøret ditt

Flere studier viser at det er en sterk sammenheng mellom hva vi spiser, og hvordan hjernen og følelsene våre fungerer. Dårlig kosthold kan gjøre deg mer sårbar for blant annet:

  • Hjernetåke

  • Angst

  • Nedstemthet og depresjon

  • Et dysregulert nervesystem

  • Utmattelse og lite energi

🍟 Hva regnes som "dårlig kosthold"?

Hva som er usunn mat, vil til en viss grad variere fra person til person. Det som er sunt for en person med anoreksi vil kunne være det motsatte for en annen. Det er derfor viktig at du alltid tar hensyn til hva som er sant for akkurat deg når det er snakk om kosthold.

Likevel kan man si at forskningen har pekt på at et kosthold  som øker risikoen for psykiske plager for folk flest. Det kjennetegnes ofte av:
  • Mye ultraprosessert mat (ferdigmat, snacks, godteri, brus, matvarer med mange tilsetningsstoffer)
  • For mye sukker og raske karbohydrater
  • Lite grønnsaker, fiber og sunne fettstoffer
  • For lite protein og viktig næring til hjernen



 

Hvorfor påvirker denne typen mat oss negativt?


1. Denne typen mat gir ofte rask energi - men det har en pris. 
Ofte varer energien kortvarig, samtidig som maten i seg selv kan skape ubalanse i kroppen og hjernen over tid. Det kan blant annet være lite næringsstoffer til stede, og tilsetningsstoffer kan påvirke personer som er sårbare for psykiske lidelser ekstra mye.

2. Inflammasjon (betennelse) i kroppen og hjernen.
Et kosthold med mye prosessert mat og lite antioksidanter kan øke lavgradig betennelse. Dette påvirker ikke bare immunforsvaret, men også hjernens signalstoffer, som styrer humør og energi.

3. Tarm-hjerne-forbindelsen (gut-brain axis).
Tarmen og hjernen snakker sammen hele tiden. Et usunt kosthold kan forstyrre tarmfloraen og dermed påvirke hjernen din. Det kan øke symptomer som:
  • Angst og uro
  • Nedstemthet
  • Et dysregulert nervesystem (spesielt flop)
  • Hjernetåke

Hva har vi erfart som psykologer?

En gang hadde jeg som psykolog en pasient som utelukkende levde på pizza Grandiosa til absolutt alle måltider. Utrolig nok viste legetimen ingen mangler på næringsstoffer helt enda, men personen hadde vært deprimert over lang tid. Det var først når vi også gjorde noe med kostholdet, at noe begynte å skje.

Når vedkommende fikk på plass et bedre kosthold, ble også plagene betydelig bedre. Bedringen varte helt til hverdagen på ny ble travel, og grandisen kom på nye, daglige besøk. Ikke overraskende kom da depresjonen tilbake. Denne gangen ble imidlertid grandisen og dermed også depresjonen sendt på dør for godt. Det var imidlertid kombinasjonen terapi og kostholdsendring som hjalp denne pasienten: Tidligere endringer av kostholdet hadde ikke hatt samme virkning.

Slik påvirker ultraprosessert mat psykisk helse

Ultraprosessert mat ser spesielt ut å øke risikoen for depresjon. En studie av 16 000 personer som ikke var deprimerte, viste at risikoen for depresjon går opp i takt med at man spiser prosessert mat.

Kosthold er ikke eneste årsak til depresjon: For mange er det mange årsaker som virker sammen, og som man derfor må gjøre noe med. Problemet er bare at ved depresjon har man ofte lyst på usunn mat, nettopp fordi mat er med på å døyve vonde følelser. Da kan det fort føles som om man sitter fast i et hull i bakken. Mange som er i flop - en tilstand i nervesystemet kjennetegnet av redusert energi - bruker også mat og overspising for å regulere seg.

📊 Hva sier forskningen om kosthold og psykisk helse?

Studier viser at personer som spiser mer bearbeidet og sukkerholdig mat har høyere risiko for:

  • Depresjon
  • Angstlidelser
  • Kognitiv svekkelse (f.eks. dårligere hukommelse og konsentrasjon)

Samtidig viser forskning at de som spiser et mer balansert kosthold – som Middelhavsdietten eller nordisk kost – har bedre psykisk helse og mindre hjernetåke.

✅ Hva slags mat hjelper hjernen og vår psykiske helse?

Et kosthold som er for restriktivt, uansett hva det måtte være, kan fort bli problematisk. Ofte vil både hjerne og humør få betydelig bedring av å følge et hjernevennlig kosthold selv bare 80% av tiden. 
 
 For å støtte både hode og humør, kan du spise mer av:

  • 🥦Grønnsaker og frukt (full av antioksidanter og fiber)
  • 🥜Middelhavskosthold: Dette er overhodet ikke et kosthold preget av pizza og pasta (beklager, vi er alle like skuffet over akkurat denne). I stedet er det et kosthold med mye olivenolje, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, fisk og urter. Sunne fettstoffer hjelper hjernen å fungere optimalt, og risikoen for plagsomme symptomer som hjernetåke går ned. Du finner masse fantastiske oppskrifter her.
  • Det som hjelper akkurat din kropp til å ha det bra, også i det lange løp. Vi er alle forskjellige – hvitløken en person elsker kan få en annen til å gifte seg med doskåla resten av kvelden.
     

Sunn matlaging med psykiske plager

For mange med psykiske plager er det også vanskelig å lage mat, langt mindre å lage sunn mat. Så hva kan du gjøre?

  • Juster forventningene og ett skritt i gangen

    Bare en liten forbedring i kostholdet kan ha mye å si. Du trenger derimot ikke gjøre ALT for å ta et lite skritt fremover. Og det er alt du trenger å gjøre: Hvilket lite skritt, kan du klare å gjøre? Velg gjerne noe som er så lett at det føles latterlig å skulle prøve på det. Så kan du ta et nytt skritt... og et nytt.

  • Legg til mer av det du liker

    Å legge til mer av det gode gjør gjerne at det blir mindre plass til maten som forverrer vår psykiske helse. For mange er det også enklere å gjennomføre enn å skulle gjøre radikale, store endringer. Hvilke sunne ting liker du godt, og kan inkludere mer av?

  • Øk gradvis og sett deg spesifikke mål

    Sett deg gjerne spesifikke mål om å inkludere f.eks. 10 ulike frukt og grønnsaker i uka. Neste uke kan du øke til 15, så til 20, også videre. Fortsett til du merker at kostholdet ditt har blitt merkbart bedre og du når et punkt hvor du er fornøyd. Du kan også konkurrere mot deg selv: Klarer du å slå din egen rekord denne uka?

Sunn matlaging når dagsformen varierer

En vanlig utfordring for mange, spesielt med depresjon, er at dagsformen varierer.

Mange har derfor nytte av å lage og fryse ned sunn mat som lett kan varmes opp igjen på de dårlige dagene. Å lage mat for flere dager i gangen er også ofte et godt tips. Klarer du å lage din egen oversikt over sunn mat som er lett å lage, slik at du har noe å ty til de dagene hvor formen er dårlig? For mange kan dette være et fint langtidsmål: Å ha mange enkle, gode og sunne oppskrifter å ty til på tunge eller stressende dager gjør det enklere å lykkes i det lange løp.