Psykisk helsenett

Artikkelen er skrevet og kvalitetssikret av psykologene ved Psykisk helsenett.

Alle opplever angst fra tid til annen. Når det begynner å påvirke hverdagen og hvordan du fungerer, kan det imidlertid være snakk om en angstlidelse.

Det finnes flere ulike angstlidelser, som for eksempel generalisert angst, panikklidelse og sosial angst. De ser litt forskjellige ut på overflaten, men mønsteret som holder dem ved like, er ofte overraskende likt: unngåelse, katastrofetenkning og en kropp som har lært seg å tolke vanlige signaler som farlige.

Veien ut av angst er ikke å ta seg sammen. Det fungerer ikke for en kropp som opplever intense og ubehagelige reaksjoner og som har vansker med å finne roen igjen.

Så hvilken behandlingsmetode har mest forskning som viser effekt på angst? Jo, det er kognitiv atferdsterapi, ofte kalt KAT eller CBT (cognitive behavioral therapy).

Denne behandlingsmetoden anbefales som førstevalg av blant annet Verdens helseorganisasjon og britiske NICE.

Hva er egentlig kognitiv atferdsterapi for angst?

KAT bygger på at tanker, følelser og handlinger henger sammen og påvirker hverandre.

Ved angst er det ofte unngåelsen som er selve limet som holder problemet fast. Du unngår heisen, du unngår å si imot sjefen, du unngår situasjoner der noen kan legge merke til at hendene dine skjelver. Hver gang du unngår noe, kjenner kroppen lettelse med det samme, og den lettelsen lærer hjernen din at unngåelsen var det som reddet deg. Neste gang blir terskelen enda litt lavere for å unngå igjen.

Det som fungerer mot angstlidelser er ikke å unngå det du er redd for. Unngåelse gir lettelse der og da, men lærer hjernen din at faren fortsatt er like stor, og angsten vokser seg gjerne større av det.

Det som faktisk hjelper er å møte fryktreaksjonen gradvis og systematisk, samtidig som du endrer tankemønstrene som holder angsten i live. 

KAT er laget for å bryte akkurat denne mekanismen. I stedet for å bekrefte at faren er reell ved å holde avstand, lærer du kroppen og hjernen din, gjennom gjentatt erfaring, at det du frykter enten ikke skjer, eller at du takler det selv om det skjer.

Det er en aktiv, ferdighetsbasert prosess, ikke bare noe du presser deg gjennom. Riktig utført skal du kjenne mestring og fremgang, ikke overveldelse. 

Hvordan fungerer KAT mot angst i praksis?

Eksponering

Eksponering er selve kjernen i behandlingen av angstlidelser. Målet er å lære den automatiske delen av deg, som styrer angstresponsen, at det du er redd for, faktisk ikke skjer. Andre ganger er målet å lære at du takler det eller at symptomene du kjenner når du har angst ikke er farlige. Til slutt vil angstreaksjonen ikke lenger koble seg på i situasjonene som tidligere var vanskelig. 

Det viktige er at eksponeringen skjer gradvis, planlagt og i samarbeid med deg, ikke som noe du blir kastet inn i. Målet er ikke at ubehaget skal forsvinne momentant, men at du gjentatte ganger opplever at du tåler det, at du mestrer og at katastrofen du fryktet, ikke inntreffer.

God og riktig eksponering er når du går fra situasjonen og tenker: "Yes! Jeg fikk det til! Dette kunne jeg gjort igjen!"

Kognitiv restrukturering

Angst går ofte hånd i hånd med katastrofetenkning: hjertebank blir tolket som hjerteinfarkt, en usikker sjef blir tolket som at du kommer til å bli oppsagt.

I kognitiv restrukturering lærer du å fange opp disse automatiske tankene som ligger bak angsten din, undersøke hvor godt begrunnet de faktisk er, og finne frem til mer realistiske alternativer. Dette gjøres ofte parallelt med eksponeringen, ikke som en erstatning for den.

Avspenning og pusteteknikker

Enkle verktøy som pusteteknikker og muskelavspenning kan hjelpe deg å regulere kroppens alarmberedskap i akutte situasjoner. Disse er ikke ment å erstatte eksponeringsarbeidet, siden det å bruke avspenning for å unngå ubehag i en eksponeringssituasjon faktisk kan svekke effekten. De fungerer best som et verktøy for å håndtere hverdagen mens du ellers jobber med angsten. 

Hjemmeoppgaver mellom øktene det som gjør at ferdighetene faktisk flytter seg fra terapirommet og inn i hverdagen din. Å øve på eksponering, føre angstdagbok og teste ut nye tankemønstre mellom øktene er der mesteparten av den faktiske endringen skjer.

Hva sier forskningen om effekten av KAT mot angst?

Forskningsgrunnlaget for KAT mot angstlidelser er blant det aller sterkeste i psykoterapiforskningen. En fersk gjennomgang av 49 studier med til sammen over 3600 deltakere fant en stor effekt av KAT sammenlignet med kontrollgrupper. Effekten var spesielt sterk for sosial angst sammenlignet med å ikke få behandling. 

KAT ser også ut til å være like effektivt som medikamentell behandling for generalisert angst og panikklidelse i de fleste studier som har sammenlignet dem direkte.

Det som virkelig skiller angst fra depresjon i forskningen, er hvor godt resultatene holder seg over tid.

Mens depresjon ofte kommer tilbake, viser studier at tilbakefall etter vellykket KAT-behandling for angstlidelser ligger så lavt som mellom 0 og 14 prosent i oppfølgingsperioder på 3 til 12 måneder. Får du først bukt med angsten gjennom KAT, er sjansen stor for at bedringen faktisk varer.

Hvordan foregår et KAT-forløp, og hjelper selvhjelpsprogrammer like godt?

Et vanlig KAT-forløp mot angst går som regel over 8 til 16 ukentlige økter, avhengig av hvilken angstlidelse det er snakk om og hvor omfattende eksponeringstrappen må være. De første øktene handler ofte om å kartlegge angstmønsteret ditt og bygge trappen dere skal jobbe etter, men rekkefølgen vil ofte variere.

Underveis i behandlingen lærer du både å gradvis eksponere deg selv og endre tankene som skaper angsten. De siste øktene handler om å gjøre deg i stand til å fortsette selv, og om å forebygge at gamle mønstre som skaper angst sniker seg tilbake.

Nettbaserte og selvstyrte KAT-program for angst har vært grundig utforsket i mange år nå. For generalisert angst har flere studier funnet at internettbasert KAT gir en effekt som er svært lik den man ser ved KAT ansikt til ansikt. Ved panikklidelse har man også funnet at veiledet selvhjelp, altså et program der du får noe oppfølging underveis, gir like god bedring som ordinær terapi.

Det som ser ut til å bety mest for om et selvstyrt program lykkes, er ikke om det leveres digitalt eller ansikt til ansikt, men om du faktisk gjennomfører eksponeringsøvelsene og hjemmeoppgavene jevnlig.

Et godt bygget selvhjelpsprogram, som følger samme kliniske struktur som brukes i spesialisert behandling, er derfor et reelt alternativ for mange, ikke en nødløsning man griper til fordi man ikke får time hos psykolog.

Å forstå hva som faktisk fungerer mot angst, er det første steget mot å bruke det selv.

Enten du velger terapi ansikt til ansikt, en kombinasjon med medisiner, eller et strukturert selvhjelpsprogram, er det de samme kjerneferdighetene, eksponering og kognitiv restrukturering, som gjør jobben. De virker uansett format, så lenge du faktisk øver på dem.